1. 심폐지구력
운동 시간에 따라 장기 지구력/중기 지구력/단기 지구력으로 나눌 수 있다.
운동 시간이 짧을 수록 유산소 비율이 적고, 운동시간이 길수록 유산소 비율이 높아진다.
무산소로 낼 수 있는 에너지는 적고, 유산소로 낼 수 있는 에너지가 더 많기 때문이다.
유산소적으로 에너지를 낼 수 있겠지만, 유산소적으로 내는 에너지가 부족할 때 무산소가 같이 사용된다.
운동으로 보지 않고 심폐지구력을 보면, 심폐지구력은 체력으로 보면 될 것 같다. / 근력은 체격 및 힘, 근 지구력은 힘.
2. 심폐지구력 관련 요인
1) 중추신경계
운동을 하면 근육에서 오는 피로도 있지만, 뇌에서 피로가 쌓여 오는 피로도 있다. 운동을 하는 것으로만 해도 쌓일 수 있지만, 불만(놀고 싶은데, 운동을 해야한다던가), 불안감 등 생활적으로도 쌓일 수 있다.
이런 중추신경계에서 온 피로가 쌓이면 근성장에 좋지 않은 영향을 준다. 근 수축이완 이런 것들이 결국에는 뇌에서 중추신경계를 타고 전해져야하는데, 이 부분이 피로해서 제대로 전달되지 않기 때문이다. 쉽게 말하면 운동에 집중을 제대로 못한다. 특정 근육에 포커스를 잘 못 맞추게 된다.
따라서 근육의 피로가 풀렸다고 해서 운동을 계속하는 것이 아니라, 정신적으로도 충분히 피로가 풀리는 휴식이 중요하다.
이렇게 중추신경계의 피로를 무시하고 계속 운동하는 것을 오버트레이닝이라고 하며, 이 오버트레이닝 기간에는 운동 효과가 크게 작용하지 못하고 오히려 부작용을 줄 수 있다.
2) 정신력
숨이 헐떡거려서 그만 하고 싶어도 한번 더 하고 조금 더 하는 것이 지구력을 향상 시키는 것이다. 이 것을 할 수 있는 것은 정신력이다.
3) 유산소 능력
유산소 능력이 좋으면 크렙스 회로(유산소 과정 중 해당 과정 다음에 일어나는 과정)도 좋은 성능을 가진다. 이 크렙스 회로에서 무산소 시스템에서 발생한 피부르산이 젖산이 되지 않고 에너지로 사용할 수 있도록 해준다.
즉, 이 능력이 좋으면 젖산 축적도 덜 되어 근 피로도 줄어들고, 오히려 에너지가 늘게되기 때문에 결과적으로 지구력이 좋아지는 것이다.
달리기 와 같은 유산소성 운동으로 유산소 시스템 능력을 강화시켜야한다.
4) 무산소 능력
폭발적인 힘을 오래 쓰기 위해서는 무산소 능력이 좋아야 한다. 더 많은 젖산(피부르산)을 생성 할 수 있도록(더 많은 글리코겐을 분리할 수 있도록) 한다면, 더 많은 에너지를 무산소성 시스템에서 얻을 수 있다.
동시에 젖산 축적에 따른 내성을 기르면, 젖산이 축적되어도 피로를 덜 느껴 더 많은 운동력을 가지게 된다.
3. 심폐지구력 운동
1) 저강도 장거리 달리기(최대 심박수의 70%정도)
- 근육의 산소 이용 능력과 젖산 제거 능력 향상
- 유산소성 능력 향상
* 최대 심박수 = 220 - 나이
2) 고강도 단거리 달리기(인터벌 달리기)
-최대 산소 섭취 능력 향상
- 산소부족 대응 능력 향상
-무산소성 능력 향상
3) 저강도 고강도 변속 달리기
-기초 지구력 발달과 유지에 좋음