시합 선수의 트레이닝은 관심이 없으므로 패스
중요한 것은 운동을 계획적으로 해야 하고,
점진적으로 부하를 증가 시키되, 휴식이 반드시 필요하다.
1) 조기 적응기 트레이닝
써킷 트레이닝등을 통해 신체전반의 근육을 적응 시키는 단계
2) 근 비대기 트레이닝 - 근육 크기를 증가시키는 운동 (1RM의 70~80%)
스플릿 루틴 - 분할 운동 - 운동하는 근육부위를 요일별로 나눠서 하는 것
보조적인 반복 - 보조자가 도와줘서 세트를 더 진행하여 탈진을 유도
저항적인 방법 - 보조자가 신장성 수축에 대한 저항을 더 제공하여 근육의 자극을 강화
슈퍼세트 - 주동근 이후 길항근 운동을 바로 하는 것(주동근(agonist) : 운동 시 힘을 제일 많이 쓰는(수축하는) 근육/길항근(antagonist) : 주동근에 대하여 역학적으로 대항하며 활동하는 근육. 이미지 참고)
변이 - 탈진할 때까지 운동 후 동일 근육의 다른 형태의 운동을 다시 하는 것
사전 피로법 - 대근육/다관절 운동 전에 소근육/단일 관절 운동을 먼저 수행하는 것(머신 운동 -> 바벨 운동 -> 덤벨 운동)
3) 최대 근력기 트레이닝
높은 강도로 많은 세트를 수행하는 것 (1RM의 85~100%)
4) 파워 및 근지구력 전환기 트레이닝
파워 전환기 - 근 비대기 트레이닝의 강도로 2배 정도의 세트 수
- 플라이오메트리
근지구력 전환기 - 근 비대기 트레이닝의 절반 강도로 3배 정도의 세트 수
- 단기 근지구력 - 55% 부하, 30-60회, 3-6세트
- 중기 근지구력 - 40% 부하, 30-60회, 2-4세트
- 장기 근지구력 - 35% 부하, as many as you can, 2-4세트
5) 유지기 트레이닝
운동 효과를 유지하기 위해서 적당히 많이
6) 전이기 트레이닝
타겟 근육이 아니었던 근육등을 활용하며 전체적으로 조금씩 운동