트레이닝론 4,5주(근력 근 파워/근 지구력 트레이닝)
1.주요 근육
2. 과잉 보상
과잉 보상은 스트레스를 견뎌내고 회복하여 더 높은수준으로 진전하는 신체의능력을 의미한다. 즉, 운동을 하고나서 회복 후 성장하는 근력이라고 보면 된다. 하지만 위의 그래프를 보면 알 수 있듯이 저강도의 운동은 과잉 보상이 적다. 즉 성장 효과가 적은 것이고, 고강도의 운동(지나친 고강도)의 경우 과잉 보상이 낮을 뿐 아니라 체력회복에 시간이 오래 걸린다. 즉 적당한 운동을 하는 것이 근력 트레이닝에서 매우 중요하다.
3. 1RM 간접 측정법
4. 1RM을 기준으로 나눈 운동
5. 근력 트레이닝 기본 지침
1) 유연성 발달
운동 전후로 스트레칭 및 유연성 운동이 중요하다
2) 힘줄 및 인대 발달
힘줄과 인대의 발달 없이는 근성장이 느리다. 힘줄과 인대가 강해야 근육도 제대로 힘을 쓸 수가 있기 때문이다. 또한 인대와 힘줄이 강해야 부상도 방지가 된다.
힘줄과 인대의 경우 일반 근육에 비해서 성장이 느리기 때문에, 머신 등으로 특정 근육 고립 운동 먼저 시작하면 비효율적일 수 있다. 3대 운동(벤치 프레스, 데드리프트, 백스쿼트)의 경우 인대와 힘줄을 강화시키는 데 좋은 운동이다.
3) 코어 근육 발달
복근 운동 빼지 말고 운동해야된다는 것이다.
4) 큰 근육군에서 작은 근육군 순으로 운동
5) 충분한 휴식
분할 운동형태로, 특정 근육을 운동했다면 그 근육은 반드시 휴식을 취해줘야한다.
6. 최대근력 과 상대근력
1) 최대근력 - 근육이 낼 수 있는 최대의 힘, 1RM
2) 상대근력 - 상대근력 / 체중
최대 근력이 100kg이더라도, 몸무계가 110kg이라면 턱걸이를 못 한다.
하지만 최대근력이 70kg이더라도, 몸무계가 60kg이라면 턱걸이가 가능하다.
(근 파워 = 근력 x 스피드 = 힘 x 거리/시간)
최대 근력트레이닝의 경우 1RM의 85% 이상의 높은 부하가 필요하고, 1~5세트를 적은 반복횟수로 수행한다.
ATP-PC에너지 시스템을 이용(의존)하므로, 세트당 2,3분의 휴식시간을 두고 한다.
7. 근력 트레이닝 종류
1) 스쿼트(백스쿼트, 바벨스쿼트, 덤벨 스쿼트)
2) 데드리프트(바벨, 덤벨데드리프트)
3) 숄더 프레스(머신, 덤벨)
4) 카프 레이즈
5) 벤치 프레스(덤벨, 바벨)
6) 렛플 다운
7) 크런치
8) 레그레이지
8. 근지구력 트레이닝 대사적 요소
혈액 속의 헤모글로빈의 양과 근육 속의 미오글로빈의 양이 많으면,
- 근육으로의 에너지원 이동과 이용률이 증가
- 근세포 내에서 에너지 생산하는 미토콘드리아의 농도 증가
=> 근육에 산소와 에너지를 공급해주는 능력 향상, => 지속적으로 운동 가능
근섬유의 구성의 비율이 지근 섬유의 비율이 높고 지근 섬유의 크기가 클 수록 위의 과정으로 인해 근지구력에 유리하다.
9. 근지구력 트레이닝 종류
1) 파워 근지구력 트레이닝
부하 높음(50-70%, 1RM)
반복횟수 적음(~40)
세트수 적음(2~4)
휴식 김(~7분)
2) 단기 근지구력 트레이닝
부하 중간(40~60%, 1RM)
반복횟수 중간(40~60)
세트수 적음(2~4)
휴식 짧음(1분)
3) 장기 근지구력 트레이닝
마라톤 같이 크지않은 부하로 오랫동안
10. 근지구력 및 근 파워 트레이닝 종류
1) 점프 스쿼트
2) 스쿼트 점프
3) 딥 점프
4) 점프 런지
5) 백 익스텐션
6) 제자리 멀리 뛰기(스탠딩 롱 점프)
7) 더블 레그 버티컬 점프
8) Knee up jump lunge 혹은 high knee
9) 뎁스 팔굽혀펴기
10) 스쿼트 점프