건강교육론 6주(건강증진과 질병예방, 운동 처방)
Leavell & Clark의 예방수준
1) 일차 예방
기본 적인 건강 증진(운동, 식습관 개선), 예방 접종 등을 의미
2) 이차 예방
건강 검진 등을 통해서 조기 발견, 무증상 질병 발견 등
질병 초기 치료
3) 삼차 예방
재활
사망, 합병증, 불구 등 예방 및 감소
운동 처방
1) 운동 처방의 필요성
개개인이 운동을 하는 목적이 다르고, 운동을 시작할 때의 몸 상태가 다르다. 어떤 이는 선수로서 기록을 위해서 운동을 할 수도 있고, 부상으로 인해 재활을 통해 복귀를 목적으로 할 수도 있고, 선수가 아닌 사람으로서 단순히 건강 증진, 혹은 미관상의 목적으로등 다양한 목적이 있을 수 있다. 그리고 개개인마다 연령 차이, 운동 경험 차이, 운동 신경 차이, 건강 상태에 따라 다른 운동이 필요하다.
그룹으로 동일한 운동을 하게 된다면, 누군가는 효율성이 떨어지게 되고, 무리가와 오히려 건강에 나쁠 수도 있다. 따라서 개개인에 따른 적절한 운동 처방이 필요하다.
2) 운동 처방의 기본원리
FITT 원리
- Frequency : 빈도, 운동을 얼마나 자주 하는지
- Intensity : 강도, 저강도 중강도와 같은 운동의 강도
- Time : 시간, 한번 운동할 때 얼마나 많이 하는지
- Type : 운동 타입. 대사과정 차이에 따라 유산소/무산소/유연성 운동 등으로 구분할 수 있고, 성격에 따라 스포츠, 헬스등으로 구분, 운동 시 사용 근육에 따라 구분
운동 타입에 따라 추가되는 속성들이 있다.
2-1) 유산소 운동
- Volume : 강도랑 비슷하게 볼 수도 있겠지만, 얼마나 오래 했는지 이다. 만보 이상 걷기, 1~3km 달리기.
- Pattern : 시간과 비슷한데, 하루에 한 시간을 운동을 한다면, 한번에 한시간을 할지, 30분씩 나눠서 할지이다.
2-2) 무산소(근력,저항운동) 운동
- Repetition : 반복, 한 세트에 몇번 반복해서 할지, 턱걸이 10개
- Set : 세트, 몇 세트 할지이다.
2-3) 유연성 운동
- Volume : 한 유연성 동작을 얼마동안 유지할지
- Pattern : 언제 유연성 운동을 할지
+추가적으로 점증적으로 따라 강도, 시간, 볼륨(반복), 세트 등을 얼마나 높일지도 고려한다. 유산소와 무산소 운동 모두 점증적으로 높이는 것은 도움이 되지만, 유연성은 꼭 그렇다고 볼 수 없다. 유연성은 운동으로만 해결되는 것이 아니기 때문에 복합적인 접근이 필요하다.
3) 운동 처방의 원칙
3-1) 과부하의 원칙
평상시보다(운동을 안 할 때의 상태) 더 강한 자극을 주는 것을 의미함.
3-2) 점진성의 원칙
운동의 양과 강도를 점진적으로 증가 시키는 것, 저강도에서 고강도로
3-3) 반복성의 원칙
반복적으로 꾸준히 해야된다는 것
3-4) 개별성의 원칙
개인의 특성을 고려하여 개인의 특화된 운동을 고려해야 한다는 것
3-5) 특이성의 원칙
특정 운동 효과는 특정 부위에 효과가 있다는 것. 예를 들어 마라톤을 통해 심폐지구력이 향상되었다고 해서 턱걸이를 더 잘하지 않는다.(효과가 절대적으로 미치지 않는다.)
-> 그렇기 때문에 본인이 어떤 운동을 하고 있지, 어디에 효과가 있는지, 이 운동을 왜 하는지에 대해 충분한 자각이 있어야한다.
4) 운동처방의 범위
4-1) 안전한계 & 유효한계
안전한계를 넘어선 높은 강도의 운동은 위험성이 따르고, 유효한계를 넘지못하는 낮은 강도의 운동은 운동 효과가 적다.
따라서 안전한계 와 유효한계 사이에 적절한 운동 강도를 설정해야한다.
4-2) 운동 프로그램
운동 처방의 원칙과 원리에 따라 운동 형태/강도/빈도/시간/기간을 설정하여 프로그램을 구성하여야 함.
운동 강도 설정 시 목표심박수를 참고할 수 있다.
목표 심박수 = (최대심박수-안정시 심박수) x 운동강도(%) + 안정 시 심박수
최대심박수 : 220-나이, 안정 시 심박수 = 운동안할 때의 심박수
낮은체력일 시 - 운동강도 50%, 일반적인 상태 - 운동강도는 60~70%, 중강도 운동 - 70~80%, 고강도 운동 - 80~90%